Berriki, gero eta elkarrizketa gehiago izan dira elikadura egokiaren gaian. Dieta ez bezala, ikuspegi honek pisua galtzea ez ezik, zure bizimodua erabat alda dezan, digestioaren hestea normalizatu eta osasuna hobetu dezake. Etapetan jarduten baduzu, matxurak ekidin ditzakezu eta kilo gehigarriak ez dira berriro itzuliko.
Nola azkar galdu pisua emakume bati edo gizon bati: Non hasi jaten?
Lehenengo etapan, dieta orekatua sintonizatzea ahalbidetuko duten gomendio sinpleak betetzea da, gorputza garbitzea eta kilo gehigarriak baztertzen hastea.
Kendu "janari zaborra": Zer esan nahi du horrek?
Lehenik eta behin, zure menutik etorriko ez den "janari zaborra" erabat kendu behar da:
- okindegiko produktuak irin-in / s;
- Saltxitxa, haragiaren produktu erdi -ak;
- soda, ontziratutako zuku gozoak;
- ketchup, maionesa eta beste saltsa batzuk;
- azukrea eta gozogintza;
- Fast Food (hanburgesa, patatak, patatak, hainbat pintxo, etab.).
Produktu horiek guztiek elikadura-balio baxua dute, beraz, ezin dira gorputzean funtsezko substantzien gabezia izan. Gainera, horrelako janaria kaloria handiko edukia da eta koipe gordailuen eraketa intentsiboa da. Aldi berean, pertsona batek ez du saturazio zentzurik sentitzen, afari oso batetik aurrera, eta ondorioz aurreikusitakoa baino gehiago jaten du.
Baztertu edari alkoholikoak: pisua galtzen lagunduko al du?
Denbora luzez eztabaidatu dezakezu edari sendoen erabilerari kalte egiten dion ala ez, baldin eta zentzuzko murrizketak ikusten direnean. Baina PPra aldatzea erabaki ondoren, beharrezkoa da alkohola erabat uztea gutxienez gorputzaren pisua normalera itzultzen denean.
Horretarako arrazoi onak daude:
- Ikerketek baieztatu zuten alkohola gosea kontrolatzen duten neuronei, eta horrek gose larria eragiten du;
- Edari indartsu kopuru txiki batek ere pertsona batek produktu kaltegarriak ez jateko erabakia ahaztera animatu dezake;
- Alkoholak gorputzean ura atzeratzen du, eta horrek kontrolatzen du kontrolean zehar "irismena" eta motibazioa galtzea;
- Edari alkoholikoekin batera kontsumitutako pintxoak eta pintxoak kaloria handiko edukiak dituzte;
- Alkohol etilak metabolismoa moteldu egiten du, pisua galtzea ekiditen duena.
Pisua galtzeko, edateko modua ezarri behar duzu
Ondo jaten hastea erabakitzen baduzu, ur garbia edaten irakatsi behar diozu bolumen nahikoa. Likidoak gosea kentzen du eta ez du gehiegi jaten laguntzen. Gainera, gorputzean sartzen den ura prozesu garrantzitsuenetan parte hartzen du, gantzak banatzea barne.
Egunero 1,5 eta 2 litro ur edan (6-8 edalontzi 250 ml). Hasieran zaila dirudi, baina orduan ohitura erabilgarria bihurtuko da.Garrantzitsua da egun osoan zehar likidoa erabiltzea:
- Goizeko 250 ml esnatu ondoren;
- Bazkari bakoitza baino 250 ml ordu erdi lehenago;
- 250 ml entrenatu aurretik eta ondoren;
- 250 ml oheratu baino ordubete lehenago.
Ura edateko beharra ez ahazteko, doako aplikazio berezietako bat jar dezakezu telefonoan.
Zer sartu behar da erregimena PP gainean esertzeko erabiltzeko?
Erregimenak jaten hastea eskatzen duen urrats zailena, baina garrantzitsuenetakoa da:
- 7 ordu - gosari oparoa;
- 10 ordu - lehenengo askaria;
- 13 ordu - bazkaria;
- 16 ordu - bigarren askaria;
- 19 ordu - afaria;
- 21 ordu - gazta edo kefir.
Ordua goizean goizeko 6ak aldera kontuan hartuta eta 10: 00etan oheratu da. Modua erraz doitu dezakezu zure errutinaren arabera.
Bi otorduen arteko atsedenaldia ez da 4 ordu baino luzeagoa izan behar.
Zati baten pisua -2250 g. Potentzia printzipio honek metabolismoa azkartzen du, egun osoan zehar indarra eta indarraren gorakada sentitzeko aukera ematen du.
Nola sintonizatu bizimodu eta menu aldaketa batera?
Helburua pisua galtzea ez ezik, lortutako emaitza bizitzan zehar mantentzea ere bada, sintonizatu behar duzu janari ohiturak betirako aldatzeko. PP-ra pasatzea erabaki zuten jende askok pisua galtzen dutenean, janari azkarra eta bestelako produktu kaltegarriak berriro jaten hasiko dira. Planteamendu horrek ezinbestean, pisuaren gorabeherak eta osasunean hondatzea eragiten du. Kilogramoek berriro alde egingo dute edo itzuliko dute.
Elikadura egokia bizitzeko modu bat da, ez aldi baterako neurria!
Dieta zorrotz batean eserita ez da konponbide zentzurik handiena pisua galtzen hasteko, oso zaila baita dieta kaloria edukia gutxitzea aurre egitea 3-4 aste baino gehiago.
Batzuek garai honetan 3-5 kg kentzea lortzen dute, baina pisu hori ez da ehun adiposorik, gorputza gatz eta gozokien erabilera mugatzerakoan gorputza uzten duen ura baizik. Gorputza kaloria gabezira azkar moldatzen da eta ohiko dietara itzuli ondoren koipea askoz azkarrago pilatzen hasten da.
Dieta bat botatzea gomendatzen da oraintxe bertan eta elikadura egokira aldatzea. Bizimodua aldatzea errazagoa da, oraindik ere ez dago arazo larririk eta osasunarekin eragindako arazoen eraginak.
Nola aldatu janari osasuntsura?
Bigarren fasearekin biak egin ditzakezu lehenengoa hasi eta gero eta erabakia hartu eta berehala zure dieta doitzeko. Une honetan, pentsakorragoak diren produktuak aukeratzen eta arduraz erlazionatu behar duzu dieta. Aldi berean, ohitura erabilgarriak eskuratzen dira, eta horrek paragrafoetara joaten laguntzen du.
Karbohidrato konplexuak jan, zerrenda bat egin
Akatsa da pentsatzea pisua galtzea bilatzen duten pertsonek karbohidrato batzuk ekidin behar dituztela. Karbohidrato konplexuak garunaren saturazio seinalea ematen duen dieten osagai nagusietako bat dira. Denbora luzez gorputzean apurtzen dute, ez dute odol azukrea eraman eta denbora luzez satietatea sentitzeko aukera ematen dute.
Karbohidrato konplexuak honakoak dira:
- arroz marroia;
- ale osoak;
- barietate solidoen gariaren produktuak;
- zekaletik labean edo irin osotik labean;
- sustraiak;
- Barazkiak;
- lekaleak.
Karbohidrato sinpleen erabilera, aitzitik, minimizatu behar da.
Horrelako produktuetan daude jasota:
- gozogintza;
- Irin zuriaren labean;
- fruitu lehorrak;
- arroza zuria;
- fruitu gozoen barietate batzuk;
- pasta altuera irinez egindakoa;
- eztia, etab.
Karbohidrato sinpleek azkar xurgatzen dute, intsulina jauzia eragin, eta gero azkar erortzen da eta gosea eragiten du. Pertsona batek berriro jaten du, eta kaloria gastatu gabe gantz moduan metatzen dira.
Aldatu sukaldaritza prozesuaren planteamendua
Etapa honetan, bi arau betetzeari arreta jarri behar diozu:
- Uko egin olioan frijitutako produktuak.Halako janariak kaloria gehiago da, kolesterolaren maila handitzen du eta bihotzaren eta odol hodien patologiak garatzeko probabilitatea areagotzen du. Hobe da janaria ez frijitzea, baina irakiten edo egosi ur naturalekin. Beharrezkoa izanez gero, prestatu, adibidez, arrautza frijituak, oliorik gabe egiteko aukera ematen duen anti-zaharraren zartagina erabili behar duzu.
- Landarearen jatorriaren tratamendua murriztea. Zerealak, fruituak eta barazkiak prestatzeko prozesuan, zuntzak suntsitzen dira. Osagai honek odol azukrea murrizten du, digestio-traktua estimulatzen du, gosea luzatzen du denbora luzez.
Adibidez, azenarioa egosia karbohidrato sinplea da eta gordinak zuntz iturri erabilgarria da. Barazki batzuk, izoztutako produktuak eta zerealak prestatzean, ezin duzu sukaldatu gabe egin. Kasu honetan, beharrezkoa da janaria ez dela patata purea bihurtzen, zuntzik gabe.
Badakizu zer jan daitekeen egunean zehar
PPrekin, honako arau hauek bete behar dituzu:
- Gosaltzeko, karbohidrato konplexuak eta proteina apur bat erabiltzea baliagarria da. Goizeko porridge batera ohitzea merezi du.
- Bazkalostean, gorputzak karbohidrato konplexuak behar ditu, baita barazkiak eta proteinak ere. Aukera ona barazki entsalada / lurrun barazkiak + labean edo prestatuta dago haragi / arrain pare bat alboko plater batekin.
- Afari ezin hobea hegaztia / arrain / oilasko arrautzak + barazkiak dira.
- Egunean zehar erabilitako karbohidratoen kopurua goizean goizean gutxitu behar da eta proteina kopurua, aitzitik, handitu egin behar da. Karbohidratoek energia ematen digute, eta proteinak ehunen birsorkuntza laguntzen digute, gauez gertatzen dena.
- Desiragarria da pintxoak proteinak eta karbohidratoak izatea.
- Arratsaldean (16 ordu igaro ondoren ordutegi estandar batekin), nahigabea da fruituak eta karbohidrato bizkorrak jatea. Salbuespen gisa, sagar berdeaz gozatu ahal izango duzu.
- Gose sentsaziorik gabe ohera joateko, kefir edalontzi bat edan dezakezu edo etxola gazta jan oheratu baino ordubete lehenago. Gantz elikagaiak eta karbohidratoak oheratu aurretik ez dira gomendagarriak.
Jarduera fisikoa antolatu: Zer izan behar da?
Bizimodu sedentario batek ezinbestean, osasun egoeran hondatzea eragiten du. Jarduera fisikoaren gabezia batekin, muskuluak ahulak eta atrofia bihurtzen dira, 
Eta hezur-ehunaren masa gutxitzen da. Ondorioz, patologiak:
- eskuzkoa;
- osteoporosia;
- Gaixotasun kardiobaskularrak, etab.
Jarduera fisiko nahikoa ziurtatzeko, ez da beharrezkoa aretora harpidetza erostea. CAN:
- ariketa;
- yoga parte hartu;
- kirol jokoetan parte hartu;
- Korrika bizikletan.
Hasteko, nahikoa da egunean 15-20 minutu entrenatzea, orduan oraingoan handitu daiteke, zure ongizatean oinarrituz.
Ariketa fisikoari kontraindikazioak egotearen aurrean (adibidez, gehiegizko pisua 30 kg baino gehiago), eguneko ordu erdi gehiago hasi behar duzu. Lehenik eta behin, 5 mila pauso eman behar dituzu egunero, eta ondoren 1 mila pauso gehitu 7 egunean behin, emaitzak smartphone baterako aplikazio berezi batean jarraitzea.
Kendu estresa eta lo falta
Pisua galtzeko prozesuan lo egiteko eginkizuna ezin da gutxietsi. Odolean odol faltak izanez gero, kortisolaren estresa hormona-maila, koipea erretzea eragozten duena, handitzen da. Gainera, Cortisol-ek gantz geruza metatzea sustatzen du, batez ere gerrian.
Estresaren hormonaren kontzentrazioa handitu daiteke kafeina edarien gehiegizko kontsumoarekin, gainkarga psikologiko eta fisikoekin.
Askorentzat, badirudi elikadura egokirako trantsizioa ezinezkoa dela dirudi. Baina sekuentzialki jokatzen baduzu, zure helburuetatik alde egin gabe, pausoz pauso eman ahal izango duzu ohitura txarretatik, osasuna eta harmonia lortzeko.